Autentificare
Dacă ești abonat medichub.ro, autentificarea se face cu adresa de E-mail și parola pe care le utilizezi pentru a intra în platformă.
Abonează-te la „Viața medicală” ca să ai acces la întreg conținutul săptămânalului adresat profesioniștilor din Sănătate!
#DinRecunostinta
Căutare:
Căutare:
Acasă  »  PROIECTE  »  Dosar

Insomnia, de la cauză la efect

Viața Medicală
Dr. Gabriela MIHĂILESCU vineri, 9 octombrie 2020

Insomnia, o tulburare a somnului, prezintă la momentul actual o îngrijorătoare creștere a incidenţei și a prevalenţei.

Izolarea, lipsa socializării, dificultăţile financiare, pierderea locului de muncă sau provocările determinate de telemuncă, locuinţele neîncăpătoare pentru prezenţa activă, permanentă a tuturor membrilor familiei, limitarea hobby-urilor, grija pentru prevenţia bolii și pentru izolarea și/sau îngrijirea celor vulnerabili sau bolnavi, au pus la încercare și în alertă maximă sistemul nervos al tuturor. În multe situaţii, necesitatea adaptării la aceste condiţii noi a condus la modificarea pattern-ului somnului, la schimbarea obiceiurilor alimentare, reducerea efortului fizic și a grijii pentru propria persoană, asociind frecvent anxietate, depresie, pesimism și insomnie.

        Tulburările de somn sunt numeroase, dar dacă ne referim numai la insomnie, aceasta poate fi clasificată în funcţie de modul de debut și evoluţie. Astfel, identificăm pe de-o parte insomnia acută (de scurtă durată) – un episod scurt de dificultate de somn, apărut secundar unui eveniment stresant (de exemplu, pierderea unui loc de muncă sau a unei persoane dragi, sevraj la un medicament sau la un drog, sarcină, pandemie, schimbarea fusului orar). Pe de altă parte, insomnia cronică (de lungă durată – minimum trei zile pe săptămână, minimum o lună) de cauze diferite (igienă deficitară a somnului, medicaţie concomitentă, menopauză).

        Dacă ne referim la etiologie, vorbim despre insomnia primară (cu cauze încă necunoscute, dar  aparent transmisă genetic) și insomnia secundară (comorbidă cu afecţiuni cronice ca: depresie, anxietate, tulburare bipolară, tulburare obsesiv-compulsivă, ADHD, demenţă, boala Parkinson, sindromul picioarelor neliniștite, reflux gastroesofagian, apnee de somn, astm bronșic, alergii cu prurit, hipertiroidism, patologie algică articulară).

        În funcţie de momentul la care apare insomnia pe parcursul somnului, se descriu trei tipuri: insomnie de adormire (adormire dificilă la începutul nopţii sau la ieșirea din tură), insomnie de menţinere (fragmentarea somnului prin inabilitatea de a dormi toată noaptea, cu minimum o trezire nocturnă și cu dificultatea de a readormi în 20-30 de minute) și insomnie de trezire (treziri după puţine ore de somn, mult mai devreme decât planificat, cu imposibilitatea de a readormi). Insomnia mixtă reprezintă o combinaţie a două sau trei dintre entităţile descrise anterior.

Hormonul somnului

        Durata somnului zilnic recomandată pentru adulţi este în medie de opt ore, dar diferă în funcţie de vârstă și personalitate. O durată insuficientă sau o calitate proastă a somnului determină creșterea secreţiei anumitor hormoni de stres (cortizol, adrenalină) ceea ce, pe termen scurt, va afecta calitatea vieţii, prin reducerea capacităţilor fizice, intelectuale, a atenţiei și a concentrării, și pe termen lung va determina creșterea riscului de dezvoltare a obezităţii (prin stimularea senzaţiei de foame), a hipertensiunii arteriale, a diabetului zaharat și a accidentelor vasculare cerebrale.

        Tot un hormon, respectiv melatonina, secretată de glanda pineală, seara, când lumina diurnă scade, induce somnul în mod fiziologic, asigurând împreună cu alţi hormoni, cu temperatura corporală și alte funcţii biologice, ritmul fiziologic circadian, ritmul somn-veghe sau așa-zisul „ceas biologic”. Melatonina este conţinută și în roșii, măsline, orez, zmeură, cireșe, lapte de vacă. Este cunoscut faptul că un pahar cu lapte de vacă consumat cald, seara, înainte de culcare, poate ajuta procesul de adormire.

        Melatonina naturală (izolată din glanda pineală a animalelor) sau sintetică poate fi utilizată sub formă de comprimate ca remediu natural pentru insomnie, administrată cu 1-2 ore înainte de culcare. Astfel se suplimentează melatonina insuficient secretată de propria glandă pineală sau în cazul pregătirii pentru o schimbare de fus orar, deplasările cu avionul pe distanţe lungi către est fiind cele care determină cel mai frecvent insomnie.

Modificarea stilului de viaţă poate rezolva problema

        Reclamele la somnifere prezente în mass-media au luat un avânt considerabil. Populaţia evită prezentarea la medic de teama contaminării cu SARS-CoV-2 sau din comoditate, așa încât se mulţumește cu sfaturi și mesaje primite prin canale video sau audio. Din păcate, aceste persoane nu încearcă să vadă dincolo de ecranul TV și să descopere cauza individuală, care foarte probabil poate fi rezolvată numai prin modificarea stilului de viaţă, prin tratarea bolii de bază, fără somnifere sofisticate care sunt doar simptomatice. Nerezolvând cauza, pot apărea efecte secundare și se poate crea dependenţă, sfatul și recomandarea medicului fiind absolut necesare. Înainte de a apela la medicamente care induc artificial somnul, ar fi foarte util să fie cunoscute tehnicile simple care pot ameliora calitatea somnului, în primul rând prin modificarea stilului de viaţă, contribuind la ceea ce numim igiena somnului.

Ce trebuie evitat pentru a combate insomnia

  • Consumul de substanţe stimulante (cofeină, teină, nicotină) cu 6-8 ore înainte de culcare;
  • Cina seara târziu, în cantităţi mari, conţinând alimente greu digerabile, bogate în grăsimi, sare, calorii (determină creșterea metabolismului și activarea creierului, producând insomnie, coșmaruri, indigestie);
  • Consumul de lichide în cantităţi mari înainte de culcare (treziri frecvente pentru a le elimina);
  • Consumul de băuturi alcoolice seara, cu 2-3 ore înainte de culcare (dacă aparent ajută adormirea, modifică somnul REM – cu mișcări oculare rapide – și respiraţia);
  • Exerciţiul fizic intens cu mai puţin de 3 ore înainte de culcare (crește secreţia de cortizol);
  • Discuţiile neplăcute, dificile, stresante, în contradictoriu sau activităţi zgomotoase înainte de culcare (determină eliberarea hormonilor de stres și stare de alertă);
  • Verificarea email-urilor cu o oră înainte de culcare;
  • Lucrul în pat – patul să rămână pentru somn;
  • Prezenţa dispozitivelor electronice (telefon, tabletă, laptop etc.) în stare de funcţiune în dormitor (lumina albastră artificială scade secreţia de melatonină);
  • Moţăiala sau somnul după ora 15:00 (tulbură rutina și ciclurile obișnuite de somn);
  • Ieșirile frecvente în oraș seara târziu sau munca până târziu, în noapte, în afara turelor.

Ce ar fi util de făcut pentru a combate insomnia

  • Dormitorul să fie confortabil, cu o atmosferă calmă și liniște, întuneric, fără aparate electronice, cu temperaturi sub 20 de grade
    Celsius și umiditate scăzută;
  • Dispozitivele electronice cu care lucraţi sau socializaţi să fie închise cu 2-3 ore înainte de culcare, iar telefonul închis în momentul în care decideţi că doriţi să dormiţi;
  • Un program de somn cu ore fixe de culcare și trezire, indiferent de ziua săptămânii;
  • Să vă culcaţi când vă este somn (întârzierea peste acel moment determină trecerea într-o altă fază a ritmului circadian);
  • Cina să fie ușoară, cu alimente ușor digerabile (de exemplu, iaurt, legume, pui la grătar, pâine prăjită) și să preceadă cu 3-4 ore somnul;
  • Citiţi la lumină mică (veioză);
  • Ascultaţi muzică relaxantă la volum redus;
  • Faceţi o baie caldă;
  • Exerciţii ușoare de stretching; prcticarea exerciţiilor fizice intense este preferabilă dimineaţa;
  • Uleiuri esenţiale pentru cameră sau spray-uri cu lavandă speciale pentru dormitor;
  • Pentru eliminarea grijilor legate de acţiunile zilei următoare, faceţi o listă înainte de culcare cu activităţile viitoare, pregătiţi-vă de cu seară pacheţelul de mâncare, hainele pentru a doua zi, bagajul;
  • Puteţi moţăi 20 de minute înainte de ora 15:00 (pentru creșterea atenţiei, a performanţelor motorii și cognitive);
  • Dacă nu adormiţi în 20-30 de minute de la așezarea în pat, ridicaţi-vă și mergeţi în alt loc din casă, citiţi, ascultaţi muzică de relaxare și apoi reveniţi în pat;
  • Pentru călătoriile lungi cu avionul și schimbarea fusului orar, încercaţi să dormiţi în avion (folosind dopuri pentru urechi, mască pentru ochi, închideţi ecranul televizorului de pe scaunul din faţa dvs.), evitaţi deshidratarea (beţi sucuri de fructe, apă, ceaiuri din plante – mușeţel), evitaţi consumul de alcool, mâncărurile prea sărate sau prea dulci și în cantităţi mari. Puteţi utiliza melatonină cu câteva zile înainte, preventiv, ţinând cont de viitorul fus orar sau puteţi încerca să schimbaţi corespunzător programul de somn în sensul decalării progresive a orelor;
  • Terapie comportamentală.

 

 

 

Etichete: insomnie tratament insomnie melatonină metode

Abonează-te la Viața Medicală

Dacă vrei să fii la curent cu tot ce se întâmplă în lumea medicală, abonează-te la „Viața Medicală”, săptămânalul profesional, social și cultural al medicilor și asistenților din România!
  • Tipărit + digital – 200 de lei
  • Digital – 129 lei
Titularii abonamentelor pe 12 luni sunt creditați astfel de:
  • Colegiul Medicilor Stomatologi din România – 5 ore de EMC
  • Colegiul Farmaciștilor din România – 10 ore de EFC
  • OBBCSSR – 7 ore de formare profesională continuă
  • OAMGMAMR – 5 ore de EMC
Află mai multe informații despre oferta de abonare.