Newsflash
Dosar

Nutriția vegană corectă

de Dr. Laura Davidescu - dec. 11 2020
Nutriția vegană corectă

În timpul sau în afara perioadelor de post religios, din ce în ce mai mulţi români aleg să mănânce fără produse de origine animală, invocând dorinţa de a deveni mai sănătoși.

piramidÎnsă nu toţi știu să se hrănească echilibrat. Subiectul dacă la origini omul a fost vegetarian sau carnivor rămâne unul controversat, așa că nu-l vom dezbate aici. Cert este că nivelul de trai în creștere a dus la o nevoie tot mai mare de proteine atât de origine vegetală, cât și animală, iar trendul este estimat a fi ascendent, cel puţin până în 2030. Ne vor ajunge resursele, oare?

Probabil că da, pentru că apar tot mai multe surse de proteine alternative. Recent, o companie din Singapore a anunţat comercializarea de carne de pui creată în bioreactor, iar ouăle de sinteză nu mai sunt nici ele o raritate.

Dar, până când vom avea acces pe scară largă la aceste surse alternative, mulţi aleg să renunţe la alimentaţia cu carne și cu alte proteine de origine animală, devenind vegani și vegetarieni din varii motive – religioase, etice, pentru a avea o sănătate mai bună sau unii, din păcate, din sărăcie.

În funcţie de aminoacizii limitanţi, se evaluează calitatea și digestibilitatea unei proteine, pe baza scorului PDCAAS.

În România, în anii 2014-2015, doar 0,16% din populaţie era vegetariană, conform unui studiu legat de obiceiurile alimentare, efectuat de Centrul de Studii despre Bere, Sănătate și Nutriţie, dar estimăm că numărul celor care nu consumă carne este în prezent semnificativ mai mare, comparabil, de exemplu, cu cel din Marea Britanie, unde circa 3% din populaţie este lacto-ovo-vegetariană, conform
cifrelor oferite de statista.com.*

AVANTAJELE VEGETARIANISMULUI

Beneficiile alimentaţiei vegane și vegetariene sunt certe. Studii ample, precum EPIC Oxford sau Adventist Health Study 2 arată că persoanele care au o dietă bazată pe plante au un indice de masă corporală mai mic decât omnivorii, au valorile tensiunii arteriale mai reduse, iar incidenţa diabetului zaharat este, de asemenea, mai mică.

Împreună cu valoarea indicelui de masă corporală apare și reducerea riscului de boli cardiovasculare. În plus, câștigul în greutate după 5 ani este cel mai redus la vegani, iar procentajul de grăsime corporală este și el scăzut.

Se fac studii și referitor la incidenţa anumitor tipuri de cancere, cum ar fi cel de sân sau cancerul colorectal, însă este nevoie de perioade îndelungate pentru a avea date clare, alimentele nefiind substanţe medicamentoase și neputându-se izola efectul unuia anume.

NUTRIENŢII CARE NECESITĂ ATENŢIE

Dietele vegane pot ridica probleme legate de conţinutul în proteine și calitatea acestora, precum și de insuficienţa aminoacizilor omega 3 cu lanţ lung, a vitaminelor B12, A și D, a iodului, fierului și calciului.

Acest lucru se întâmplă deoarece unii dintre acești nutrienţi lipsesc din alimentele obţinute din plante, iar alţii au o biodisponibilitate redusă, respectiv procentul absorbit și folosit în metabolism depinde foarte mult de matricea alimentară în care se află înglobată respectiva substanţă.

Biodisponibilitatea micronutrienţilor diferă foarte mult, pentru că variaţia este uriașă în cazul plantelor. Să luăm, de exemplu, merele – chiar provenind din același copac, fructele vor avea o compoziţie diferită în funcţie de nivelul de coacere obţinut în urma însoririi diferite.

Pentru a crește biodisponibilitatea nutrienţilor, trebuie apelat la tehnici de gastrotehnie, la asocieri alimentare pozitive și la asocieri necompetitive, precum și la eliminarea chelatorilor de substanţe nutritive.

PROTEINELE ÎN ALIMENTAŢIA VEGANĂ

Dacă recomandările generale ale Agenţiei Europene pentru
Siguranţa Alimentului pentru consumul de proteine se situează la 0,83 g/kg-corp la adulţi, în cazul vegetarienilor, nutriţioniștii propun creșterea aportului la circa 1,1 g, iar ca pondere din totalul
caloriilor zilnice, proteinele ar trebui să ofere cam 20%.

Cele mai bune surse vegetale de proteine sunt cerealele și leguminoasele, iar necesarul trebuie să acopere balanţa azotată și, eventual, procesul de creștere, dacă ne referim la copii sau gravide. Mulţi cred că proteinele vegetale sunt incomplete, lipsindu-le unul sau mai mulţi aminoacizi esenţiali, dar de fapt aceștia nu lipsesc, ci sunt în cantitate foarte mică, fiind denumiţi aminoacizi limitanţi.

Persoanele care au o dietă bazată pe plante au un indice de masă corporală mai mic decât omnivorii, au tensiunea arterială mai scăzută, iar incidenţa diabetului zaharat este, de asemenea, mai mică.

Cel mai adesea, aminoacizii deficitari sunt lizina, metionina și cisteina, precum și triptofanul. În funcţie de acești aminoacizi limitanţi, se evaluează calitatea și digestibilitatea unei proteine, pe baza scorului PDCAAS (Protein digestibility-corrected amino acid score).

Pentru a obţine un profil corect al aminoacizilor, se recomandă consumul de proteine complementare în aceeași zi (dacă nu se poate la aceeași masă). De exemplu, combinarea leguminoaselor cu cerealele ajută la creșterea nivelului de lizină.

masa plina

Pe lângă alimentele clasice, veganii și vegetarienii apelează și la surse neconvenţionale de proteine, mai ales dacă au un consum redus de calorii în ansamblu. Dintre acestea, sunt de menţionat drojdia inactivată, care se găsește sub formă de fulgi și este o bună sursă de lizină, microproteina quorn, provenită dintr-un tip de mucegai fermentat, sau algele albastre-verzi, crescute în bioreactor, precum Spirulina și Chlorella.

VITAMINA B12 ESTE INSUFICIENTĂ

Singurul nutrient care nu poate fi acoperit din sursă vegetală rămâne vitamina B12. Organismul are nevoie de cantităţi foarte mici, de ordinul microgramelor. Ea este produsă în endogen, de către microbiota colonică, dar sinteza este insuficientă.

În alimentaţia omnivoră există depozite de B12 la nivel hepatic care, teoretic, pot suplini necesarul chiar și câţiva ani, dar în practică apar carenţe la câteva luni de la trecerea la veganism. Recomandările curente sunt de suplimentare per os inclusiv la omnivori după vârsta de 50 de ani, din cauza unor potenţiale probleme de absorbţie intestinală.

CUM MĂNÂNCĂ VEGETARIENII, ÎN GENERAL

În lipsa alimentelor de origine animală, aportul de vitamina D este redus, iar cel de vitamina B12, inexistent. Conţinutul mare de fibre din alimentele vegetale poate reprezenta și el o problemă, la fel și fierul greu absorbabil, care uneori nu acoperă necesarul, în special în cazul femeilor.

De asemenea, vegetarienii se confruntă cu o diluţie calorică în alimente și adesea nu consumă suficiente proteine și nici lipide. Senzaţia de saţietate apare greu, în special dacă se bazează pe fructe și legume, și nu în ultimul rând, alimentelor vegetale le lipsește gustul umami, cel care dă savoare hranei.

Acesta e conferit de substanţe precum guanilatul, inozinatul și glutamatul, care pot fi suplinite prin consumarea unor cantităţi mai mari de măsline, roșii uscate, sos de soia sau miso, ciuperci și chiar monoglutamat de sodiu adăugat.

ANTINUTRIENŢII

Alimentele de origine vegetală conţin adesea și substanţe care împiedică absorbţia principiilor alimentare, denumite
antinutrienţi. Aceștia pot fi neutralizaţi prin metode gastrotehnice uzuale.

De exemplu, laptele extras din soia are antitripsină și trebuie fiert pentru a fi bun de consum. Acidul fitic din cereale poate fi descompus
printr-o dospire lentă. Cantitatea mare de oxalaţi din spanac poate fi înlăturată prin opărire și aruncarea primei ape la fierbere.
Izotiocianaţii din varză, kale sau broccoli pot fi și ei distruși prin fierbere.

Exemplu de meniu vegan perfect echilibrat

Mic dejun: clătite cu banane și magiun de prune
Gustare: pere și nuci

Prânz: burger de fasole roșie, salată de sfeclă, lipie graham, pastă de avocado și baby spanac

Gustare: pateu de linte, gogoșari, pâine crocantă
Cină: quinoa cu legume, castraveţi muraţi, pâine de secară
(meniu întocmit de consilierii Nutrimed Center)


Notă autor:

* https://www.statista.com/statistics/1066772/main-dietary-habits-in-the-united-kingdom/

Abonează-te la Viața Medicală!

Dacă vrei să fii la curent cu tot ce se întâmplă în lumea medicală, abonează-te la „Viața Medicală”, publicația profesională, socială și culturală a profesioniștilor în Sănătate din România!

  • Tipărit + digital – 249 de lei
  • Digital – 169 lei

Titularii abonamentelor pe 12 luni sunt creditați astfel de:

  • Colegiul Medicilor Stomatologi din România – 5 ore de EMC
  • Colegiul Farmaciștilor din România – 10 ore de EFC
  • OBBCSSR – 7 ore de formare profesională continuă
  • OAMGMAMR – 5 ore de EMC

Află mai multe informații despre oferta de abonare.

Cookie-urile ne ajută să vă îmbunătățim experiența pe site-ul nostru. Prin continuarea navigării pe site-ul www.viata-medicala.ro, veți accepta implicit folosirea de cookie-uri pe parcursul vizitei dumneavoastră.

Da, sunt de acord Aflați mai multe